适合减肥的碳水化合物
选择合适的碳水化合物,不必过度节食,也能轻松享“瘦”。告别不健康的减肥方式,开启健康的低碳水化合物减肥之旅。
误区:碳水化合物导致肥胖!
许多减肥人士认为碳水化合物是肥胖的罪魁祸首,于是大幅减少摄入。然而,适量摄入碳水化合物并不会导致体重增加,而为了减肥拒绝所有含碳水化合物的食物,反而可能适得其反,不仅减肥失败,还可能引发其他健康问题。
了解什么是优质碳水化合物后,你会发现它们益处多多。不过,碳水化合物也分好坏,让我们一起来看看哪些碳水化合物会让你体重飙升,哪些又能助你拥有苗条身材。
什么是碳水化合物?
碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成,由于其氢氧比例与水相同,故得名。它是人体三大供能营养素中最经济的能量来源。食物中的碳水化合物分为两类:可被人体消化吸收的有效碳水化合物,如单糖、双糖和淀粉;以及人体无法消化的无效碳水化合物,如纤维素。
有效碳水化合物又可分为两类:复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉)和简单碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应该包含这两类碳水化合物。
碳水化合物优劣大PK
1、“好”的碳水化合物
富含纤维的蔬菜、豆类、低GI水果以及全谷物食物,这些食物对胰岛素水平影响较小。低碳水化合物饮食更侧重于全谷物食物。全谷物保留了完整的纤维结构,碳水化合物消化吸收速度较慢,有助于控制血糖,增加饱腹感,延缓饥饿感的出现。
2、“坏”的碳水化合物
“坏”的碳水化合物指的是精制、加工、低纤维的碳水化合物,例如白面包、白米饭、糕点饼干、披萨饼皮等,这些食物容易导致体重增加,建议尽量少吃。
10种优质碳水推荐
Top1:黑米
黑米作为一种绿色食品,对肥胖和消化不良患者有良好的效果,可以改善体质、促进新陈代谢。在日本,食用黑米是一种流行的减肥方法。据称,食用黑米后,人体血糖上升速度较慢,血糖水平较为稳定,细胞对葡萄糖的摄取减少,从而达到减肥效果。
此外,黑米拥有大米所没有的谷糠层和胚芽层,这些部分富含膳食纤维,不仅有助于预防心血管疾病和贫血,还能改善便秘,促进新陈代谢。
Top2:燕麦
燕麦生长在海拔1000米以上的高原地区,生长环境十分寒冷。这造就了燕麦高蛋白低脂肪的特点。同时,燕麦中富含可溶性和不可溶性膳食纤维,能够大量吸收体内胆固醇并排出体外。此外,燕麦中高粘度的可溶性纤维可以减缓胃排空时间,增加饱腹感。因此,很多人食用燕麦后会感觉长时间不饿,与之前的用餐体验完全不同。摄入的脂肪减少了,自然而然就会瘦下来。
Top3:大麦
大麦中膳食纤维含量丰富,营养成分与其他谷物相似,减肥期间可以作为主食食用。此外,将大麦制成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维可以调节消化功能,从而减缓营养物质的吸收。膳食纤维还可以带来饱腹感,避免摄入过多的能量、脂肪和碳水化合物,具有预防肥胖的功效。
Top4:野米
野米,又称菰米,是一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品,减肥期间可以适量食用。野米是一种草的种子,外壳无需打磨,呈黑色,营养价值极高。野米中的蛋白质、多种维生素、膳食纤维含量均高于稻米,是珍贵的保健食品,堪称“米”中之王。
Top5:麦麸
麦麸是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素,能够在肠胃中限制部分糖和脂肪的吸收,使体内脂肪消耗增加。此外,它还具有吸水性,在肠道内吸收水分和粪便中的有害物质,改善肠道功能,帮助排出宿便。之前有人通过麦麸减肥法月减10斤,你心动了吗?
Top6:玉米
玉米中含有丰富的膳食纤维,比大米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量的镁,镁可以增强肠道蠕动,促进体内废物的排出。它富含钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等,均具有降低血液胆固醇的作用。上述玉米的成分和功效,对减肥非常有益。同时,玉米成熟时的花穗玉米须有利尿作用,也是减肥的好帮手。
Top7:薏米
薏米的纤维含量和钾含量都较高,有一定的利尿消肿作用,此外还含有丰富的镁,是水肿体质人群的必备佳品!而且薏米中含有一定量的维生素E,是一种美容食品,常吃可以保持肌肤光泽细腻,消除粉刺、色斑,改善肤色,而且它对由病毒感染引起的疣类也有一定的治疗作用。
Top8:小米
小米是一种常见谷物,常用来煮粥,其钾、磷、镁含量较高,钠含量极低,减肥时可以作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮,富含膳食纤维,热量低,食用易有饱腹感。建议多食用,女性吃了不仅能瘦身,还能保持肌肤光滑。
Top9:黑豆
之前流行过黑豆十日减肥法,但黑米十日减肥法你试过吗?其实原理类似,但黑米减肥更胜一筹,为什么呢?
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饱腹感更强。
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含有的微量元素更丰富。
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碳水化合物可以维持你的体力。
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体内酸性物质过多容易导致肥胖,而呈碱性的黑米可以中和酸性。
Top10:荞麦
荞麦有四个品种,分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。我们通常食用的是苦荞和甜荞,市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂面”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的维生素B3成分可以促进机体的新陈代谢,增强解毒能力,还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。