缺维生素b12吃什么食物可以补
维生素B12对保持人体健康至关重要，它在神经系统功能、DNA合成和红细胞生成中扮演着不可或缺的角色，并有助于维持正常的认知功能。对于孕妇、哺乳期妇女以及计划怀孕的人来说，充足的维生素B12摄入尤为重要。一般建议每日摄入量约为2.4微克，但孕妇和哺乳期妇女的需求量更高。幸运的是，我们的身体能够将多余的维生素B12储存在肝脏中，以备不时之需。这意味着即使某一天的摄入量超过了建议值，也不用担心浪费，肝脏会将其储存起来供以后使用。
维生素B12的吸收需要一种叫做内因子的蛋白质的帮助。如果身体无法产生足够的内因子，或者饮食中缺乏富含维生素B12的食物，就可能会导致维生素B12缺乏症。
那么，哪些食物富含维生素B12呢？以下列出了十种可以添加到您日常饮食中的健康食品：
1. 动物内脏（肝脏和肾脏）
动物肝脏和肾脏，特别是羔羊的肝肾，富含维生素B12。每100克羔羊肝脏就能提供每日所需维生素B12的3.571%。牛肝的维生素B12含量更高，每100克可以提供每日推荐摄入量的3000%。
羔羊、小牛肉和牛肉的肾脏也富含维生素B12。100克羔羊肾脏就能提供每日所需维生素B12的约3000%。
除了维生素B12，羔羊肝脏还富含铜、硒、维生素A和核黄素，而羔羊肾脏也含有丰富的核黄素和硒。
2. 贝类（蛤蜊）
维生素B12是蛤蜊等贝类中的重要营养素。蛤蜊的维生素B12含量非常高，只需食用20个小蛤蜊就能满足每日7000%以上的需求量。
所有类型的牡蛎都富含铁，每100克蛤蜊就能提供接近200%的每日所需铁。此外，蛤蜊汤的维生素B12含量也很高，每100克汤中含有每日推荐摄入量的113-588%。
蛤蜊还被证实富含抗氧化剂，有助于对抗自由基引起的氧化应激。
3. 沙丁鱼
沙丁鱼是一种小型、油性咸水鱼，通常以罐装形式出售，并添加了调味料和油。当然，您也可以在市场上购买新鲜的沙丁鱼。
大约150克去骨沙丁鱼就能提供每日所需维生素B12的554%。更重要的是，这种鱼类富含Omega-3脂肪酸，已被证明对健康有很多益处，例如减少炎症和改善心脏健康。
4. 牛肉
牛肉是营养丰富的食物，维生素B12是其中不可或缺的营养成分。大约190克牛排就能提供高达467%的每日所需维生素B12。然而，为了获得更多维生素B12的同时减少脂肪摄入，建议选择瘦牛肉。
5. 金枪鱼
金枪鱼富含维生素B12，同时也是蛋白质、磷、硒、维生素D和烟酸的良好来源。100克煮熟的金枪鱼就能提供超过453%的每日所需维生素B12。
金枪鱼罐头也富含维生素B12。事实上，165克罐装金枪鱼就能提供115%的每日所需维生素B12。
6. 三文鱼
三文鱼不仅富含Omega-3脂肪酸，也是维生素B12的良好来源。178克煮熟的三文鱼就能提供208%的每日所需维生素B12。同样重量的三文鱼还能提供超过4123毫克的Omega-3脂肪酸和40克蛋白质。
7. 乳制品
牛奶和乳制品，例如酸奶和奶酪，不仅富含蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质，包括维生素B12。
大约240毫升脱脂牛奶可以提供46%的每日所需维生素B12，而22克奶酪则含有约28%的每日推荐摄入量。
富含维生素B12的食物清单中当然少不了酸奶。它被认为是帮助维生素B12缺乏症患者改善症状的有效食品。
研究还表明，与牛奶、鱼类或鸡蛋相比，人体更容易吸收牛奶和乳制品中的维生素B12。
8. 鸡蛋
鸡蛋不仅是优质蛋白质的来源，也是B族维生素（尤其是维生素B2和B12）的良好来源。两个大鸡蛋（约100克）就能提供约46%的每日所需维生素B12。
研究表明，蛋黄比蛋白含有更高的维生素B12，而且人体更容易吸收蛋黄中的维生素B12。
除了维生素B12，鸡蛋还是少数含有必需维生素D的食物之一。
9. 营养酵母
如果您是素食主义者，可以通过补充营养酵母来获取维生素B12。这是一种可以添加到菜肴中的食品，具有类似奶酪的风味。
一汤匙营养酵母就能提供4微克维生素B12。您可以将营养酵母撒在爆米花或玉米片上，或者将其添加到其他素食菜肴中，例如南瓜酱。
10. 香菇
香菇是少数几种天然富含维生素B12的植物性食物之一。在午餐或晚餐中添加50克香菇就能满足每日的维生素B12需求。
维生素B12是一种重要的营养素，常见于动物肝脏、肾脏、牛肉、鱼类、贝类、乳制品等食物中。为了保持健康，您应该确保在日常饮食中摄入足够的维生素B12。
